Spirala ascendentă. Cum folosim neuroştiinţa pentru a schimba cursul depresiei

... depresia este un musafir nepoftit care refuză să mai plece. Te atrage într-o spirală descendentă, în care tristeţea, oboseala şi apatia devin însoţitorii tăi permanenţi, la care se mai adaugă apoi fie insomnia, fie somnolenţa, lipsa poftei de mâncare sau apetitul exagerat, lipsa oricărei plăceri, dorinţa de izolare...

 

Odată ajuns în depresie, creierul tinde să gândească şi să acţioneze în moduri care te menţin deprimat şi orice schimbare pare imposibilă. Nu există o soluţie unică şi sigură pentru depresie, dar sunt multe schimbări mici pe care le poţi face pentru a inversa spirala, unele la fel de simple precum o baie de soare sau exerciţiile fizice, altele mai profunde, precum medicaţia şi psihoterapia. Vestea bună este că doar primul pas este mai greu.

 

... fie că vrei să afli mai multe despre depresie, fie că vrei să înţelegi mai bine cum funcţionează creierul şi mintea noastră, Spirala ascendentă reprezintă o incursiune incitantă în spatele emoţiilor, gândurilor şi acţiunilor noastre, pe calea neuroştiinţei. Dr. Alex Korb, folosindu-se de metafora „spiralei descendente", reuşeşte să pună într-o formă accesibilă imensa complexitate a funcţionării creierului depresiv. El însuşi o persoană cu tendinţe depresive, Korb ne propune schimbări simple, bazate pe expertiza sa în domeniu, care încet, dar sigur, creează o spirală ascendentă către o viaţă sănătoasă...

 

 

Introducere... 15
Depresia este o spirală descendentă... 17
Ce este spirala ascendentă?... 19
Ce conţine această carte... 20
Primul pas... 21

 

 

Capitolul 1 - O hartă cerebrală a depresiei... 25
Ce este depresia?... 26
Depresia ca „ambuteiaj"... 28
ABC-ul neuroştiinţei... 29
Chimia depresiei... 31
Circuitele de bază ale depresiei... 34
Părţile conectate... 42
Toate se leagă... 45
Ce este în neregulă cu creierul meu?... 46
Folosirea spiralei ascendente... 50

 

Capitolul 2 - Prinşi în capcana anxietăţii şi a grijilor... 53
De ce se îngrijorează creierul    ... 55
Deosebirea dintre îngrijorare şi anxietate... 58
De ce este creierul anxios... 60
De ce îngrijorarea şi anxietatea pot fi benefice... 62
ABC-ul anxietăţii... 63
Crearea unei spirale ascendente pentru combaterea anxietăţii şi a îngrijorării... 65

 

Capitolul 3 - Observarea realităţii printr-un filtru negativ... 71
Distorsiunea emoţională a creierului... 72
Raportul pozitiv... 75
Unii creieri au o tendinţă către negativitate... 76
Inversarea tendinţei către negativitate... 87

 

Capitolul 4 - Prizonieri ai proastelor obiceiuri... 91
Controlarea acţiunilor... 93
Oboseala... 98
Obişnuinţele sunt declanşate de stres... 98
Controlul impulsurilor şi al rutinelor... 102
Concluzie la Partea I... 103

 

 

Capitolul 5 - Exersaţi-vă creierul... 107
Nu aveţi chef de exerciţii?... 109
Ce fac exerciţiile fizice pentru noi şi creierul nostru... 110
Spirala ascendentă a exerciţiilor fizice... 122

 

Capitolul 6 - Stabiliţi obiective, luaţi decizii... 127
De ce nu e uşor să iei decizii    ... 129
Procesul de decizie angajează cortexul prefrontal... 129
Luarea unei decizii concentrează atenţia şi întăreşte percepţia... 131
Luarea unei decizii măreşte plăcerea... 134
Stabiliţi-vă obiective pentru a mări cantitatea de dopamină... 137
Procesul de decizie poate să suprime sau să folosească obiceiurile... 138
Decizia ne ajută să percepem că avem control... 139
Procesul decizional reduce îngrijorarea şi anxietatea... 141
Orice decizie ajută în luarea altor decizii... 143

 

Capitolul 7 - Lăsaţi creierul să se odihnească... 145
Ce este igiena somnului?... 146
Bazele neuroştiinţifice ale somnului... 147
Cum vă ajută somnul... 150
Ce face somnul pentru creier... 151
Îmbunătăţiţi-vă igiena somnului... 160
Încercaţi terapia cognitiv-comportamentală... 162

 

Capitolul 8 - Formaţi-vă obiceiuri pozitive... 165
Cum creăm obiceiuri... 166
Autoafirmarea ajută la schimbarea obiceiurilor... 167
Reducerea stresului... 169
Acceptaţi că nu veţi fi niciodată perfect... 170
Mai multă serotonină pentru obiceiuri mai bune... 173
Activaţi-vă cortexul prefrontal... 176
Schimbaţi mediul... 178
Amânarea productivă... 179

 

Capitolul 9 - Folosiţi-vă de biofeedback... 181
Biofeed backul în depresie... 184
Staţi drept... 189
Relaxaţi-vă faţa... 191
Schimbaţi modul în care respiraţi... 193
Relaxaţi-vă muşchii    ... 195

 

Capitolul 10 - Activaţi circuitul recunoştinţei... 197
Beneficiile recunoştinţei... 198
Efectele atitudinii de recunoştinţă asupra creierului... 201
Puternica atracţie a vinovăţiei... 205
Nu vă comparaţi cu alţii... 206
Deosebirea dintre a pescui şi a prinde... 207

 

Capitolul 11 - Mizaţi pe puterea pe care ne-o dau ceilalţi... 209
Care-i treaba cu ceilalţi... 210
Depresia perturbă neurochimia iubirii şi a încrederii... 213
Ce pot face ceilalţi oameni pentru tine şi creierul tău... 215
Activarea circuitelor sociale... 223
Câteva lucruri cărora să le acordaţi atenţie... 228

 

Capitolul 12 - Creierul la terapie... 233
Ajutorul din partea profesioniştilor e de un real folos... 234
Cum modifică psihoterapia creierul... 235
Cum modifică medicamentele antidepresive creierul... 242
Tehnici de stimulare a creierului... 245

Concluzie    251
Sfârşitul este începutul... 253
 
Mulţumiri... 255