Scapa de inflamatie in 5 saptamani

Scapa de inflamatie in 5 saptamani - Blanca García-Orea Haro
Metoda revoluționară care îți schimbă obiceiurile, nu doar dieta

Știai că inflamația este alimentată de ceea ce pui în farfurie? Zahărul, mesele dezechilibrate, grăsimile trans, lipsa fibrelor și alimentele ultraprocesate pot destabiliza glicemia, pot afecta microbiota și pot pune corpul într-o stare de alertă, afectând energia, greutatea, hormonii și sănătatea metabolică. Blanca Nutri a creat un program de 5 săptămâni care te învață să oprești focul invizibil care îți consumă sănătatea. Vei descoperi cum să reduci inflamația prin alimentație, cum să îți echilibrezi digestia și glicemia, cum să susții bacteriile bune din intestin și cum să construiești obiceiuri care îți redau energia, fără diete extreme și fără reguli imposibile.

Inflamația cronică poate rămâne activă ani întregi, fără să doară și fără să se vadă imediat. În timp, poate contribui la dezechilibre metabolice, rezistență la insulină, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, ficat gras, obezitate, tulburări digestive, dereglări hormonale, depresie, osteoporoză, oboseală persistentă și boli neurodegenerative.

Ea nu apare dintr-o singură cauză, ci este întreținută de obiceiuri repetate: consum exagerat de zahăr și alimente ultraprocesate, stres cronic, somn insuficient, sedentarism, alcool, grăsime abdominală și un intestin care nu mai funcționează optim. De aceea, reducerea inflamației înseamnă să repari terenul: să susții microbiota, să stabilizezi glicemia, să mănânci mai hrănitor, să dormi mai bine, să te miști mai des și să reduci tot ce ține corpul permanent în alertă. 

Cartea care îți restartează sănătatea, îți construiește forța mentală și fizică și îți prelungește viața. 

Mâncăm des, pe fugă, la ore nepotrivite, uneori fără să ne fie cu adevărat foame. Iar corpul ajunge să nu mai aibă timp să digere, să se refacă, să se curețe. 

Cartea tratează însă mai mult decât ce pui în farfurie și îți arată cum stresul, cortizolul, mișcarea, postul intermitent și ritmurile corpului influențează inflamația. Vei găsi aici un plan concret, cu meniuri, rețete și băuturi antiinflamatoare, dar și idei de antrenamente adaptate unui obiectiv esențial: nu să forțezi corpul, ci să-l ajuți să funcționeze mai bine.

CUPRINS:

PROLOG
INTRODUCERE

Capitolul 1. Inflamaţia... 24
Ai luat în greutate sau ai inflamaţii?... 26
Diferenţa dintre inflamatie si balonare... 28
De ce mă balonez?... 29
Stomacul: hipoclorhidrie, sau lipsa acidităţii... 31
Cum putem creşte aciditatea gastrică?... 32
Gaze la nivel intestinal... 33
De ce apare balonarea în menopauză... 33
Balonarea în sindromul premenstrual sau în timpul menstruaţiei... 35

Capitolul 2. Obiceiuri care favorizează inflamaţia... 38
Mâncatul la orice oră... 39
Câte mese ar trebui să avem pe zi?... 39
Mâncatul peste necesităţile reale. Deficitul caloric    41
Rata metabolică bazată... 42
Măsurători corporale... 45
Sedentarismul... 46
Cum ştiu dacă sunt pe drumul cel bun?... 49
Trucuri pentru reducerea poftei de mâncare... 49
Recomandări pentru persoanele cu program de lucru în ture... 53
Odihna... 55
Programul meselor... 58
Somnul şi sportul... 59
Stresul şi cortizolul... 61
Formule terapeutice cu uleiuri esenţiale... 62
Formula energie-motivaţie-vitalitate... 63
Formula somn-insomnie-stres... 65
Formula gaze distensie abdominală... 67
Gestionarea deficitară a stresului... 68
Cum putem reduce stresul?... 70
Perturbatori endocrini... 71
Substanţe toxice obişnuite: alcoolul si tutunul... 75
Alcoolul... 75
Tutunul... 77

Capitolul 3. Alimente inflamatoare... 80
Alimentele ultraprocesate... 81
Zahărul... 83
Există vreun tip de zahăr „bun"?... 84
Mierea... 85
Semne de dereglare a glicemiei... 86
Poftele alimentare... 87
îndulcitorii... 89
Produsele zero şi light... 90
Lactatele de vacă... 90
Glutenul... 91
Pe vremuri se mânca pâine adevărată... 92

Capitolul 4. Alimente antiinflamatoare... 94
Probioticele... 95
Prebioticele... 95
Amidonul rezistent... 96
Oţetul de mere nefiltrat... 98
De ce oţetul stabilizează glicemia?... 98
întrebări frecvente despre oţetul nefiltrat... 100
Supă de oase... 102
Polifenolii... 103
Usturoiul... 104
Turmericul, sau curcuma... 105
Ghimbirul... 106
Scorţişoara... 108
Omega3... 110

Capitolul 5. Băuturi antiinflamatoare... 112
Shot antiinflamator... 113
Mojito... 114
Ceai-verde cu ghimbir şi mentă... 114
Mentă-creaţă cu ghimbir şi limetă... 115
Ceai-roşu cu citrice... 117
Infuzie pentru reducerea inflamaţiei şi a balonării    117
Ceai-verde cu lămâie... 118
Lapte aromat cu turmeric... 119
Infuzie de turmeric... 120
Când se pot consuma... 121

Capitolul 6. Pierderea de grăsime... 126
Aportul suficient de proteine... 127
Beneficiile proteinelor în pierderea de grăsime... 127
Cantitatea de proteine... 128
Trebuie să cântăresc mâncarea în fiecare zi?... 129
Distribuţia proteinelor... 130
Carbohidraţii în pierderea de grăsime... 130
De ce low-carb?... 130
Meniu pentru pierderea în greutate... 133
Mai mult antrenament de forţă, mai puţin cardio     133
Mai multă mişcare de intensitate redusă... 135
Importanţa sistemului NEAT... 135

Capitolul 7. Cum arată farfuria în dieta antiinflamatoare... 138
Micul-dejun... 140
Prânzul şi cina... 143
Desertul... 145
Mesele în oraş... 145
Macronutrienţii... 147
Pâinea... 148
Grăsimile... 152
Mesele pre- şi postantrenament... 155
Mesele preantrenament... 155
Mesele postantrenament... 158

Capitolul 8. Suplimentele
Suport pentru creşterea masei musculare, arderea grăsimilor şi o recuperare optimă... 162
Pudra proteică... 163
Tipuri de pudră proteică... 163
Când se consumă?... 165
Ce cantitate se consumă?... 165
Creatina... 165
Ce cantitate se administrează?... 166
Cât timp poate fi administrată?... 166
Cum se administrează?... 166
Ce tip de creatina să alegi?... 167
Colagenul... 167
Ce este colagenul?... 167
Ce cantitate se administrează?... 168
Ce tip de colagen să alegi?... 168
Colagenul din alimente... 168
Apa de mare... 169
Apa de mare în context sportiv... 170
Apa de mare şi constipaţia... 170
în ce alte situaţii poate fi utilă apa de mare?... 171
întrebări frecvente... 172
Cofeina. Doză pentru arderea grăsimii... 174
Doză... 175
Ceaiul-verde si ceaiul matcha... 176
Ceaiul-verde... 176
Ceaiul matcha... 177
Glicina... 178
Cum şi când poate fi consumată?... 179
Glicina pură... 179
Magneziul... 179
Cum se măsoară magneziul?... 181
Ce tip de magneziu să alegi?... 181
Cum şi când se administrează?... 182
Doză... 182
Omega-3... 183
Este necesară suplimentarea cu omega-3?... 184
Când se administrează?... 184
Ce cantitate se administrează?... 184
Cât timp se administrează?... 185

Capitolul 9. Provocarea de 5 săptămâni
Obiectiv: reducerea inflamaţiei şi a balonării... 186
Descrierea programului... 187
Cum să distribui alimentele în farfurie... 189
Câte mese pe zi sunt necesare?... 190
Planul alimentar... 191
înlocuitorii... 195
Alimente de evitat şi alimente recomandate pentru reducerea balonării... 196
Cerealele... 196
Tipuri de pâine recomandată... 196
Usturoiul şi ceapa... 197
Cum reintroducem usturoiul şi ceapa... 198
Băuturile vegetale... 198
Evită sucurile şi smoothie-urile... 199
Ce desert pot consuma după masă?... 199
Constipaţia... 203
Stagnarea în greutate... 207
Informaţii importante despre meniuri... 209
întrebări frecvente despre program... 210
Pot să sar peste micul-dejun?... 210
Pot repeta mesele?... 210
Ce fac dacă nu pot consuma lactate?... 210
Pot consuma cafea sau ceai în timpul programului?... 211
Ce meniu aleg dacă vreau să pierd grăsime corporală şi să câştig masă musculară?... 211
Ce meniu aleg dacă vreau să îmi menţin greutatea şi să câştig masă musculară?... 211
Ce meniu aleg dacă vreau să iau în greutate şi să cresc masa musculară?... 211
Pot urma programul dacă sunt însărcinată sau alăptez?... 211

Capitolul 10. Programe... 212
Porţii... 213
Echivalenţe... 214
Săptămâna 1... 215
Meniu săptămâna 1. Pierdere în greutate... 218
Meniu săptămâna 1. Menţinere... 219
Reţete săptămâna 1... 222
Săptămâna 2... 242
Meniu săptămâna 2. Pierdere în greutate... 242
Meniu săptămâna 2. Menţinere... 244
Reţete săptămâna 2... 248
Săptămâna 3... 264
Meniu săptămâna 3. Pierdere în greutate... 264
Meniu săptămâna 3. Menţinere... 267
Reţete săptămâna 3... 270
Săptămâna 4... 284
Meniu săptămâna 4. Pierdere în greutate... 284
Meniu săptămâna 4. Menţinere... 286
Reţete săptămâna 4... 289
Săptămâna 5... 310
Meniu săptămâna 5. Pierdere în greutate... 310
Meniu săptămâna 5. Menţinere... 313
Reţete săptămâna 5... 315

Capitolul 11. Postul intermitent... 336
Obiectivul principal... 338
Tipuri de post... 339
Postul de 12 ore... 339
Postul de 16 ore... 340
îmi vor lipsi nutrienţii şi energia dacă ţin post?      340
Cum să întrerupi postul... 341
Ce poate apărea la început... 341
Cine ar trebui să evite postul... 342
Antrenamentul în post... 343
Impactul asupra sănătăţii femeii... 345
Exemplu de post de 12 şi 16 ore... 345

Capitolul 12. Citirea etichetelor... 348
Cum să citeşti etichetele... 349
Aditivii... 350
Aditivi de evitat (aici sunt câţiva dintre aditivii cel mai des întâlniţi pe etichete)... 351
Sare... 354
Cele mai întâlnite tipuri de sare... 354
Zahăr... 356
Capcana etichetei „zero"... 356
Capcana ciocolatei „pure"... 357
îndulcitori... 358
Uleiuri şi dressinguri... 360
Ouă... 361
Carne... 363
Pui... 367
Peste... 370
Fructe de mare... 373
Pâine şi drojdie... 374
Iaurt, chefir şi brânză... 376
Intoleranţa la lactoză... 377
Brânzeturi... 378
Băuturi vegetale... 378
Pudră proteică... 380

Capitolul 13. SIBO... 382
Diagnostic: testul respirator... 387
Tratament... 391
Antibiotice farmaceutice... 391
Antibiotice din plante... 392
Dietă săracă în FODM AP... 393
Recidive... 396
Ce se întâmplă dacă SIBO nu este tratată?... 396

Concluzie... 397

 

RECENZII

Spune-ne opinia ta despre acest produs!

scrie o recenzie