Scapă de dependenţe! - Juliette Marty-Groleas

Cartea de faţă îţi propune o serie de exerciţii concepute să te ajute să-ţi depăşeşti dependenţele. Sunt exerciţii inspirate din terapia cognitiv-comportamentală (TCC), o abordare psihoterapeutică care îţi analizează tiparele de gândire privind propria persoană, lumea şi oamenii din jur. În plus, TCC evaluează atât impactul propriilor acţiuni asupra emoţiilor şi gândurilor tale, cât şi maniera în care gândurile şi emoţiile pe care le ai îţi influenţează comportamentele.

 

Pentru a atinge aceste obiective, TCC apelează la tehnici ce urmăresc să elimine gândurile negative automate, înlocuindu-le cu gânduri mai realiste. Principalul obiectiv este transformarea acelor comportamente obişnuite considerate problematice în acţiuni mai degrabă benefice şi adaptate la viaţa de zi cu zi. Este esenţial să înţelegem faptul că gândurile, emoţiile şi comportamentele sunt strâns legate unele de celelalte. Realitatea este că gândurile deranjante pot declanşa emoţii la fel de problematice, putând conduce la acţiuni care să consolideze astfel de gânduri şi emoţii, ceea ce dă astfel naştere unui cerc vicios.

CUPRINS:

Introducere 

I. Observ cum funcţionez şi îmi analizez comportamentele... 11
Exerciţiul nr. 1. Îmi identific adicţiile şi îmi evaluez nivelul de dependenţă... 12
Exerciţiul nr. 2. Identific primul cerc vicios... 17
Exerciţiul nr. 3. Evaluez ce mă motivează să mă schimb... 20
Exerciţiul nr. 4. Identific factorii declanşatori în cazul meu... 25
Exerciţiul nr. 5. Identific momentele de craving... 29
Exerciţiul nr. 6. Îmi acord răgazul necesar ca să-mi simt emoţiile... 33
Exerciţiul nr. 7. Îmi acord timp ca să-mi identific emoţiile... 36
Exerciţiul nr. 8. Îmi acord timp ca să observ cum reacţionez în raport cu emoţiile mele... 38
Exerciţiul nr. 9. Observ care sunt disonanţele mele cognitive... 40
Exerciţiul nr. 10. Îmi identific propriile convingeri adictive... 43
Exerciţiul nr. 11. Îmi identific gândurile de consum... 46

II. Renunţ la fumat... 49
Exerciţiul nr. 12. Evaluez tot ceea ce ştiu despre tutun... 49
Exerciţiul nr. 13. Eu şi ţigara... 51
Exerciţiul nr. 14. Îmi analizez istoricul cu ţigările... 54
Exerciţiul nr. 15. Stabilesc numărul ţigărilor fumate de-a lungul unei zile obişnuite... 57
Exerciţiul nr. 16. Ce avantaje aş avea dacă m-aş lăsa de fumat... 60
Exerciţiul nr. 17. Îmi schimb obiceiurile... 61

III. Îmi reglez consumul de alcool... 63
Exerciţiul nr. 18. Mă pot considera un consumator cu riscuri?... 64
Exerciţiul nr. 19. Îmi analizez istoricul privind consumul de alcool... 67
Exerciţiul nr. 20. Îmi observ propriul consum... 70
Exerciţiul nr. 21. Mă reconectez la ceea ce e important pentru mine... 72
Exerciţiul nr. 22. Mă pregătesc să spun „nu"... 74
Exerciţiul nr. 23. Îmi fac o listă de tehnici proprii pentru diminuarea consumului... 75

 

IV. Îmi gestionez relaţia cu hrana... 79
Exerciţiul nr. 24. „Cum" mă hrănesc atunci când nu mi-e foame?... 79
Exerciţiul nr. 25. Învăţ să-mi gestionez poftele... 82
Exerciţiul nr. 26. Am grijă să mă liniştesc cum trebuie... 89
Exerciţiul nr. 27. Cui îi e foame din interiorul meu?... 91
Exerciţiul nr. 28. Conştientizez golul pe care încerc să îl umplu... 93
Exerciţiul nr. 29. Redescopăr senzaţiile de foame şi saţietate... 95
 

V. Îmi reglez cheltuielile... 99
Exerciţiul nr. 30. Îmi evaluez gradul de dependenţă... 100
Exerciţiul nr. 31. Ce fel de cumpărător compulsiv sunt?... 102
Exerciţiul nr. 32. Îmi identific gândurile automate şi gândurile permisive... 103
Exerciţiul nr. 33. Identific factorii declanşatori şi situaţiile riscante... 106
Exerciţiul nr. 34. Ţin evidenţa cumpărăturilor într-un registru... 110
Exerciţiul nr. 35. Îmi schimb obiceiurile... 111

VI. Las deoparte jocurile de noroc... 115
Exerciţiul nr. 36. Îmi evaluez nivelul de dependenţă... 116
Exerciţiul nr. 37. Îmi observ obiceiurile de joc... 118
Exerciţiul nr. 38. Stabilesc o listă cu activităţi înlocuitoare... 119
Exerciţiul nr. 39. Identific gândurile care mă pot impulsiona să joc... 121
Exerciţiul nr. 40. Îmi stabilesc obiective... 123

VII. Am grijă de mine şi evit recidiva... 127
Exerciţiul nr. 41. Reflectez la adicţia mea... 127
Exerciţiul nr. 42. Învăţ să cred în mine... 130
Exerciţiul nr. 43. Mă motivez cu argumente economice... 133
Exerciţiul nr. 44. Îmi derulez filmul... 135
Exerciţiul nr. 45. În cazul în care cheful îmi dă târcoale, am un plan de urgenţă... 137
Exerciţiul nr. 46. Previn recidiva... 139
Exerciţiul nr. 47. Îmi identific valorile... 141
Exerciţiul nr. 48. Îmi fac un jurnal af stării de faine... 142
Exerciţiul nr. 49. Mă concentrez pe momentul prezent ca să îmi treacă cheful... 144
Exerciţiul nr. 50. Fac apel la cele cinci simţuri... 145

Concluzii... 147
Referinţe bibliografice... 151