Cum ne recăpătăm starea de bine, conectare şi siguranţă. 50 de practici polivagale pentru corp şi minte

... autoarea ne face cadou un set amplu de modalitati prin care ne putem misca de la incremenire si disociere psiho-emotionala la angajare sociala constienta si pana la atingerea starii de siguranta si conectare. Respiratia, miscarea, folosirea vocii, a imaginatiei active, comunicarea constienta, observarea reactiilor noastre autonome devin prin aceste exercitii resurse de reglare si conectare la starea generala de bine. Practicand aceste exercitii putem ajunge cu rabdare si perseverenta de la forme clasice de deconectare si atacuri de panica la stari de conectare, apartenenta hranitoare si asertivitate.

 

PREFAŢĂ, de Stephen Porges
MULŢUMIRI
INTRODUCERE

SECŢIUNEA I. SISTEMUL NERVOS AUTONOM: MODELE Şl TRASEE

CAPITOLUL 1. IERARHIA AUTONOMA... 33
în slujba supravieţuirii... 33
Ierarhia evoluţionistă... 35
Coborând pe scara ierarhică... 40
întâmpinarea solicitărilor zilnice... 41

CAPITOLUL 2. NEUROCEPŢIA... 43
Dedesubtul stării de atenţie conştientă... 43
Siguranţă versus pericol... 45
înapoi la începuturi... 47

CAPITOLUL 3. CO-REGLAREA... 49
Cablaţi pentru conexiune... 49
Conexiuni ratate... 51
Reconectarea... 53

SECŢIUNEA II. NAVIGAREA TRASELOR AUTONOME

CAPITOLUL 4. ÎMPRIETENIREA CU SISTTMUL NERVOS AUTONOM... 63
Conştientizarea autonomă precisă... 64
    EXERCIŢIUL 1. Punctele de Reper Autonome - Poveştile Momentelor Reper... 65
    EXERCIŢIUL 2. Ancorele Vagal Ventrale - Ancorarea în Siguranţa... 68
Arta împrietenirii - o ierarhie ilustrată... 71
    EXERCIŢIUL 3. împrietenirea cu Ierarhia... 72
    EXERCIŢIUL 4. Copacii Autonomi... 74
    EXERCIŢIUL 5. Limbajul Corpului... 78
    EXERCIŢIUL 6. Continuumul dintre Supravieţuire şi Angajare Sociala... 80
    EXERCIŢIUL 7. Scala Angajării Sociale... 82
    EXERCIŢIUL 8. Jurnalul Neurocepţiei... 84

CAPITOLUL 5. CAPACITATEA DE A RĂMÂNE PREZENT ŞI ATENT LA STĂRILE AUTONOME... 87
Atent la sistemul nervos autonom... 89
    EXERCIŢIUL 9. Alfabetul Autonom... 89
    EXERCIŢIUL 10. Prenumele Autonom... 91
    EXERCIŢIUL 11. Scurte Poveşti Autonome... 92
    EXERCIŢIUL 12. Prezenţa în Timp... 94
    EXERCIŢIUL 13. Diagramele Zilnice... 98
    EXERCIŢIUL 14. Monitorizarea Zilnică - 3 Lucruri Diferite... 100
    EXERCIŢIUL 15. Cererea Autonomă de Conectare... 102
Joaca/ spiritul ludic... 104
    EXERCIŢIUL 16. CăilespreJoc... 104
    EXERCIŢIUL 17. Momente Jucăuşe... 106
Regândirea solitudinii... 107
    EXERCIŢIUL 18. Preferinţele Personale Legate de Solitudine... 108
    EXERCIŢIUL 19. Prezenţa în Nemişcare... 110
Momente de savurat... 112
    EXERCIŢIUL 20. Instantanee Savuroase... 112
Extinderea către exterior - conectarea cu arta şi natura... 114
    EXERCIŢIUL 21. Experimentarea Stării de Prezenţă prin Artă... 115
    EXERCIŢIUL 22. Starea de Prezenţă în Natură... 116

CAPITOLUL 6. MODELAREA SISTEMULUI NERVOS... 119
Nivelul optim de provocare... 120
    EXERCIŢIUL 23. Harta Energiei şi Acţiunii... 120
Licăriri şi străluciri... 123
    EXERCIŢIUL 24. Descoperirea Licăririlor... 123
    EXERCIŢIUL 25. De la Licărire la Strălucire... 125
Modelarea poveştii personale prin sunet... 126
    EXERCIŢIUL 26. Sunetul Vocii Tale... 127
    EXERCIŢIUL 27. Muzica din Viaţa Ta... 129
Modelarea prin mişcare... 130
    EXERCIŢIUL 28. Momente de Mişcare... 131
    EXERCIŢIUL 29. Acţiunea Imaginată... 133
    EXERCIŢIUL 30. Mergând prin Labirint... 135
Modelarea [stării] prin respiraţie... 137
    EXERCIŢIUL 31. Gâseşte-ţi Respiraţia... 138
    EXERCIŢIUL 32. înţelege-ţi Respiraţia... 139
    EXERCIŢIUL 33. Urmăreşte-ţi Respiraţia... 141
Modelarea [stării cu ajutorul] mediului... 144
    EXERCIŢIUL 34. Verde, Albastru şi înfloritor... 146
    EXERCIŢIUL 35. Un Spaţiu Vaga! Ventral Doar al Tău... 148
Modelarea [stării] prin reflecţie... 151
    EXERCIŢIUL 36. Notarea Reflecţiilor... 151
    EXERCIŢIUL 37. Reflectarea Compasională... 153

CAPITOLUL 7. INTEGRAREA NOILOR RITMURI AUTONOME... 157
Noul ritm al reglării... 159
    EXERCIŢIUL 38. Identifica... 160
    EXERCIŢIUL 39. Reflectează... 161
    EXERCIŢIUL 40. Reglează... 162
    EXERCIŢIUL 41. Afirmaţiile de tip „Dacă - Atunci"... 163
    EXERCIŢIUL 42. Re-Povestirea... 166
Rezilienţa... 168
    EXERCIŢIUL 43. Antrenarea Frânei Vagale... 169
    EXERCIŢIUL 44. Consolidarea Rezilienţei... 172

CAPITOLUL 8. CONECTAREA CU CEILALŢI... 177
Apartenenţa... 179
    EXERCIŢIUL 45. Regulile Reciprocităţii... 180
    EXERCIŢIUL 46. Planul Personal Pentru Conectare... 182
    EXERCIŢIUL 47. Clustere de Conexiuni... 184
Conectarea Cu Ceva Mai Mare Decât Propria Persoană... 186
    EXERCIŢIUL 48. Cu Recunoştinţă... 188
    EXERCIŢIUL 49. Legături Compasionale... 189
    EXERCIŢIUL 50. Inspiră şi Generează Graţie... 192

CONCLUZIE... 197
ANEXĂ... 205
Indicatorii progresului personal... 205
FIŞE DE LUCRU... 210
REFERINŢE BIBLIOGRAFICE... 283
INDEX... 301